阜外一小学汉民营养食谱
（2021年12月06日—2021年12月10日）
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食 谱 |
投料名称及数量（g） |
烹调方式 |
营养小常识 |
|
星
期
一 |
米饭 |
大米120 |
蒸 |
使人心情愉悦的食物
全麦面包：全麦面包可以说是一种可以吃的抗忧郁剂。全麦面包能帮助吸收调节情绪的色氨酸，在吃富含蛋白质的肉类、奶酪等食品之前，先吃几片全麦面包，可以保证色氨酸进入大脑，而不至于被其它氨基酸挤掉。
香蕉：香蕉能帮助人脑产生另一种神经递质，它是一种化学的“信使”，能将神经信号送到大脑的神经末梢，促使人的心情变得安宁、快活甚至可以减轻疼痛。它富含的镁能缓解紧张情绪。含有的生物碱可以振奋精神和提高信心。香蕉还是色胺素和维生素B6的超级来源，这些都有利于调节情绪。
南瓜：红彤彤的南瓜是秋天里的一处风景，它之所以和好心情有关，是因为它们富含维生素B6和铁，这两种营养素能帮助身体所储存的血糖转变成葡萄糖，而葡萄糖是脑部唯一的燃料，燃料充足自然心情愉悦。
辣椒：辣椒中含的辣椒素能刺激口腔神经末梢，使大脑释放出内啡肽——这种物质能引起短暂的愉快感。 |
|
发糕 |
富强粉30 紫米面10 |
蒸 |
|
玉米排骨 |
猪排骨80玉米60 |
烧 |
|
圆白菜炒粉条（低盐低糖低脂) |
圆白菜80粉条30木耳20 |
炒 |
|
什锦冬瓜（低盐低糖低脂) |
冬瓜80玉米粒20豌豆20枸杞10 |
炒 |
|
紫菜汤 |
紫菜10 |
煮 |
|
酸奶 |
100 |
|
|
油盐投入量 |
植物油8 食用盐2 |
|
|
星
期
二 |
紫米饭 |
大米100紫米20 |
蒸 |
|
馒头 |
富强粉40 |
蒸 |
|
宫保鸡丁 |
鸡胸肉80洋葱30胡萝卜30青豆10花生米10 |
炒 |
|
三色玉米粒（低油低盐低脂） |
玉米粒40胡萝卜40豌豆20木耳20 |
炒 |
|
木耳快菜（低油低盐低脂） |
快菜130木耳20 |
炒 |
|
八宝粥 |
大米15 紫米20 葡萄干5 红枣3 燕麦5
江米5 薏米3 红豆10 |
煮 |
|
香蕉 |
100 |
|
|
油盐投入量 |
植物油8 食用盐2 |
|
|
星
期
三 |
肉沫意大利面 |
意面150肉沫60圆白菜60西红柿20洋葱20 |
炒 |
|
肉炒土豆丝 |
猪肉30土豆100胡萝卜20 |
炒 |
|
香菇油菜（低油低盐低脂） |
油菜120香菇30 |
炒 |
|
小米南瓜粥 |
南瓜20 小米10 |
煮 |
|
酸奶 |
100 |
|
|
油盐投入量 |
植物油8 食用盐2 |
|
|
|
|
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|
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星
期
四 |
米饭 |
大米120 |
蒸 |
|
奶香馒头 |
富强粉40 奶粉10 |
蒸 |
|
土豆牛肉 |
牛肉80 土豆40 |
炖 |
|
农家豆腐 |
豆腐80平菇20青蒜20 |
炒 |
|
番茄菜花（低油低盐低脂） |
菜花100西红柿40 |
炒 |
|
西红柿鸡蛋汤 |
西红柿20鸡蛋10 |
煮 |
|
桔子 |
100g |
|
|
油盐投入量 |
植物油8食用盐2 |
|
|
星
期
五 |
二米饭 |
大米100 小米20 |
蒸 |
|
蛋糕 |
富强粉40 |
烤 |
|
东北炖肉 |
猪肉80 芹菜20白萝卜30 |
炖 |
|
炒三丁 |
胡萝卜50土豆50黄瓜50 |
炒 |
|
海带豆芽（低油低盐低脂） |
豆芽100海带30 |
炒 |
|
绿豆大米粥 |
大米10绿豆5 |
煮 |
|
酸奶 |
100g |
|
|
油盐投入量 |
植物油8食用盐2 |
|
北京市学生餐营养指南 （2019版）一周平均营养量分析 每周一到周五供给酸奶或香蕉
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营养素种类 |
实际供给量 |
标准量 |
营养素种类 |
实际供给量 |
标准量 |
|
热能（Kcal） |
1135 |
1000 |
铁（mg） |
11.4 |
7.2 |
|
蛋白质（g） |
43 |
26 |
锌（mg） |
5.9 |
3.9 |
|
脂肪（g） |
占总量23% |
占总量20%～35% |
维生素B1（mg） |
0.70 |
0.56 |
|
碳水化合物（g） |
占总量62% |
占总量50%～65% |
维生素B2（mg） |
0.50 |
0.56 |
|
维生素A（ug） |
310 |
280 |
维生素C（mg） |
48 |
40 |
|
钙（mg） |
287 |
350 |
|
|
|
学生所需标准的参考值及评价标准参照卫生行业标准《学生餐营养指南）》（WS/T 554—2017）
北京金盛泉餐饮有限责任公司统一社会信用代码：91110105785522908H
营养师：张梓萌 学校营养餐工作联系人：丁老师 电话：68047867-8004
阜外一小学回民营养食谱
（2021年12月06日—2021年12月10日）
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食 谱 |
投料名称及数量（g） |
烹调方式 |
营养小常识 |
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星
期
一 |
米饭 |
大米120 |
蒸 |
使人心情愉悦的食物
全麦面包：全麦面包可以说是一种可以吃的抗忧郁剂。全麦面包能帮助吸收调节情绪的色氨酸，在吃富含蛋白质的肉类、奶酪等食品之前，先吃几片全麦面包，可以保证色氨酸进入大脑，而不至于被其它氨基酸挤掉。
香蕉：香蕉能帮助人脑产生另一种神经递质，它是一种化学的“信使”，能将神经信号送到大脑的神经末梢，促使人的心情变得安宁、快活甚至可以减轻疼痛。它富含的镁能缓解紧张情绪。含有的生物碱可以振奋精神和提高信心。香蕉还是色胺素和维生素B6的超级来源，这些都有利于调节情绪。
南瓜：红彤彤的南瓜是秋天里的一处风景，它之所以和好心情有关，是因为它们富含维生素B6和铁，这两种营养素能帮助身体所储存的血糖转变成葡萄糖，而葡萄糖是脑部唯一的燃料，燃料充足自然心情愉悦。
辣椒：辣椒中含的辣椒素能刺激口腔神经末梢，使大脑释放出内啡肽——这种物质能引起短暂的愉快感。 |
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发糕 |
富强粉30紫米面10 |
蒸 |
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红烧羊肉 |
羊肉80胡萝卜40洋葱20 |
烧 |
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圆白菜炒粉条（低盐低糖低脂) |
圆白菜80粉条30木耳20 |
炒 |
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什锦冬瓜（低盐低糖低脂) |
冬瓜80玉米粒20豌豆20枸杞10 |
炒 |
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紫菜汤 |
紫菜10 |
煮 |
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酸奶 |
100 |
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油盐投入量 |
植物油8 食用盐2 |
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星
期
二 |
紫米饭 |
大米100紫米20 |
蒸 |
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馒头 |
富强粉40 |
蒸 |
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宫保鸡丁 |
鸡胸肉80洋葱30胡萝卜30青豆10花生米10 |
炒 |
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三色玉米粒（低油低盐低脂） |
玉米粒40胡萝卜40豌豆20木耳20 |
炒 |
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木耳快菜（低油低盐低脂） |
快菜130木耳20 |
炒 |
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八宝粥 |
大米15 紫米20 葡萄干5 红枣3 燕麦5
江米5 薏米3 红豆10 |
煮 |
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香蕉 |
100 |
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油盐投入量 |
植物油8 食用盐2 |
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星
期
三 |
牛肉沫意大利面 |
意面150牛肉沫60圆白菜60西红柿20洋葱20 |
炒 |
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牛肉土豆丝 |
牛肉30土豆100胡萝卜20 |
炒 |
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香菇油菜（低油低盐低脂） |
油菜120香菇30 |
炒 |
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小米南瓜粥 |
南瓜20 小米10 |
煮 |
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酸奶 |
100 |
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油盐投入量 |
植物油8 食用盐2 |
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星
期
四 |
米饭 |
大米120 |
蒸 |
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奶香馒头 |
富强粉40 奶粉10 |
蒸 |
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土豆牛肉 |
牛肉80 土豆40 |
炖 |
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农家豆腐 |
豆腐80平菇20青蒜20 |
炒 |
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番茄菜花（低油低盐低脂） |
菜花100西红柿40 |
炒 |
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西红柿鸡蛋汤 |
西红柿20鸡蛋10 |
煮 |
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桔子 |
100g |
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油盐投入量 |
植物油8食用盐2 |
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星
期
五 |
二米饭 |
大米100 小米20 |
蒸 |
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蛋糕 |
富强粉40 |
烤 |
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东北炖牛腩 |
牛腩80 芹菜20白萝卜30 |
炖 |
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炒三丁 |
胡萝卜50土豆50黄瓜50 |
炒 |
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海带豆芽（低油低盐低脂） |
豆芽100海带30 |
炒 |
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绿豆大米粥 |
大米10绿豆5 |
煮 |
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酸奶 |
100g |
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油盐投入量 |
植物油8食用盐2 |
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北京市学生餐营养指南 （2019版）一周平均营养量分析 每周一到周五供给酸奶或香蕉
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营养素种类 |
实际供给量 |
标准量 |
营养素种类 |
实际供给量 |
标准量 |
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热能（Kcal） |
1135 |
1000 |
铁（mg） |
11.4 |
7.2 |
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蛋白质（g） |
43 |
26 |
锌（mg） |
5.9 |
3.9 |
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脂肪（g） |
占总量23% |
占总量20%～35% |
维生素B1（mg） |
0.70 |
0.56 |
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碳水化合物（g） |
占总量62% |
占总量50%～65% |
维生素B2（mg） |
0.50 |
0.56 |
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维生素A（ug） |
310 |
280 |
维生素C（mg） |
48 |
40 |
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钙（mg） |
287 |
350 |
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学生所需标准的参考值及评价标准参照卫生行业标准《学生餐营养指南）》（WS/T 554—2017）
北京金盛泉餐饮有限责任公司统一社会信用代码：91110105785522908H
营养师：张梓萌 学校营养餐工作联系人：丁老师 电话：68047867-8004